不安全型依附怎麼辦：四招重新養成安全型依附

現在的大家對於心理理論有著越來越多的意識，我在諮商中常常會聽到有人問我說：「心理師~我覺得我是不安全型依附，我要怎麼辦？真的有辦法變成安全型依附嗎？」，為了讓大家盡早安心，我要先公布答案：「會的！安全型依附是可以後天養成的！」，但老實說這個過程絕對也是需要付出時間與努力的，畢竟要養成新的習慣都要21天了，用現在的依附模式生活這麼多年，要養成新的依附模式當然也需要給自己一些時間囉。

為了一些剛進入心理領域的讀者，在這裡還是簡單介紹一下依附理論與類型，已經了解自己依附類型的夥伴們，也歡迎再次複習、檢核一下自己的狀態，若你發現跟之前的自己有些不一樣也是好好驗證了依附類型是可以改變的，大方地給自己一個讚喔。

鼎鼎大名的依附理論是由心理學家約翰·鮑比（John Bowlby）所提出，主要在講述嬰兒與主要照顧者之間的情感聯繫，後來也被廣泛應用於理解成人的自我發展、人際互動和親密關係，既塑造了我們對自己的看法，同時也深深影響著我們如何與他人互動、相處，是個體與世界如何互動的重要因素。其依附類型與其特徵如下：

1. 安全型依附：想像當嬰兒啼哭時，照顧者能迅速而溫柔地做出回應，滿足其生理或心理需求，那麼嬰兒便能感受到安全感，讓嬰兒在探索世界時有信心，形成穩定的情感依附。這種安全型依附協助個體對自己的世界感到安穩，在勇於探索的過程中也建立了良好的自我概念，對於人際互動和親密關係也更能夠清楚表達自己的狀態、相信他人和關係中的互動，適度平衡自己與關係的需求。

2. 不安全型依附─焦慮型：如果照顧者未能適度回應嬰兒的需求時，嬰兒為了確保與照顧者的關係(對嬰兒來說是必要的生存條件)，便可能會透過哭鬧或是符應照顧者期待等引起照顧者注意的方式獲得所需的關注，形成需要時時留意照顧者狀態、想辦法爭取照顧者回應的焦慮型依附。焦慮型依附的成人容易對他人反應過於敏感且有很多的擔憂，在關係中常常覺得付出了很多但仍感到不安，也比較容易自我懷疑、覺得是不是自己不夠好。

3. 不安全型依附─逃避型：與焦慮型依附一樣是照顧者未能適度回應嬰兒需求，嬰兒自行發展出了生存策略，但不一樣的是逃避型依附所使用的方式則是「沒有期待，沒有傷害」。逃避型依附的成人容易壓抑自身的感受與需求，在關係中會隱藏真實的自我，有時外人看起來亮麗輝煌，但其實內在有很多的不安甚至是自我貶抑。

4.不安全型依附─ 矛盾型/混亂型：兼具焦慮型與逃避型的特質，既對他人反應與評價很敏感、警戒，對於關係既渴望又恐懼，對於自己的感受有時也會覺得混亂、矛盾、多變，難以調適自己的情緒與關係的互動。

好的，終於要來到大家所期待的如何改變，其實道理很簡單，依附源自於關係，那麼要改變當然也是從關係著手，不過現在我們擁有一個很重要的資源就是我們自己，所以以下幾個方法就是要透過自己讓你的關係和所處的環境變成能夠適度回應自身需求的安全、穩固的世界： 

1.自我覺察與接納，培養自我價值感

這個步驟相信在閱讀這篇文章的你應該已經做到了一些，但請記得，當我們了解自己的依附模式和過去的傷痛後，很重要的一個關鍵是「承認自己的需要並允許自己追求和擁有」，在這世界上沒有人是完美的，所以不完美也沒關係，即便如此，每個人都仍然擁有滿足和幸福的權利，因此當你做的不如預期時可以試著接受，提醒自己失敗是成長很重要的經驗與養分，當你做的不錯時則不吝於給自己一些肯定，就如同一個溫暖的母親給予孩子溫柔的拍拍和慈愛的眼神。

2.強化情緒調節的能力，學會照顧自己的需求

過去很習慣將目光放在他人、為他人而行動，現在是時候將這些關注與努力給自己了，試著每天保留一些時段給自己，不論是專心感受自己狀態跟感覺(比如說正念和冥想)，又或是進行文字、語言、藝術創作與自己的內心世界進行交流和對話，都有助於拉近我們和自己的關係，那麼自然而然地，我們內心的感受和需要也更容易傳達出來，不需要再以辛苦費盡卻無效的方式去爭取自己的需要，甚至也許有一天你會發現原來讓自己感到快樂和滿足的能力就在你身上。

3.建立健康的關係界線，維繫支持性關係

當你和自己的關係越來越親近，越來越清楚自己的感和需求後，便可以試著直接而溫和的向他人表達與溝通，讓關係中的互動更加清楚明確，既尊重雙方的空間與自主性，也能獲得自己期待的樣子，達到有效溝通，找回自己在關係中的主權與舒適感，你會發現自己更加有自信，勇敢拒絕那些不可靠、不適合、不合理的關係或要求，漸漸地，留在你身邊的就會是那些較有品質、具備良好互動的關係，接著就能逐步拓展、加深這些關係的情感支持與認同，擁有良好的群體與歸屬也才能讓我們更加安全安心。

4.嘗試建立信任感，不急著責怪自己

最後，這個步驟之所以被放在最後並不是因為是最後一個任務，而是因為在各個階段都需要不斷提醒自己，為了讓大家更容易記住，就偷偷運用了一下新近效應，這裡的信任並非要大家不經思考地進入一段關係或是相信第一直覺，而是更接近一種精神和態度，在執行前面說的「自我覺察與接納，培養自我價值感」、「強化情緒調節的能力，學會照顧自己的需求」、「建立健康的關係界線，維繫支持性關係」這三個步驟之時，可以試著懷抱著開放的眼光與胸襟，了解世上沒有完美的存在，我們也不可能永遠不受傷，但是可以給彼此跟自己更多一點相信，允許一同在關係當中學習走路和爬起來，也記得自己是擁有著復原與成長的能力的，只要台起胸膛繼續往前，終會抵達那令人安心和幸福的園地。

依附模式雖然源於童年，但並非命中註定，希望透過這次的分享能夠讓你對重新養成安全型依附有一些想法和方向，擁有更穩定的親密關係和正向積極的自我概念，建立屬於你的幸福人生。 

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